Ако не сте начинаещи в джогинга, вероятно сте донякъде затрупани от всичко, свързано с редовното бягане на този спорт. Тичането рядко е сравнително лесно и не изисква много мисли. Въпреки това, когато се кандидатираме за конкретна цел, трябва да разработим стратегия за всички. 

Трябва да се съсредоточите върху вашия план за бягане, оборудването, което използвате, как се храните и възстановявате и дори добавките, които приемате. В тази статия ще обсъдим три добавки, от които начинаещите бегачи могат да се възползват.

‌‌Защо бегачите се нуждаят от добавки?

Вместо да избирате произволно добавки, които обещават голям взрив за парите ви, е добре да започнете с основните хранителни вещества и след това да преминете към специализирани добавки, докато напредвате и целите ви стават по-конкретни.

Тази статия се фокусира върху добавки, които помагат с две ключови показатели: възстановяване и ефективност на обучението. Първоначално начинаещите трябва да дадат приоритет на възстановяването, тъй като тялото бързо ще се адаптира към нарастващата честота и интензивност на бягане.

Не забравяйте, че подобреното представяне се постига само при правилно възстановяване от дълги тренировки с ясни цели.

‌‌‌‌За текущо възстановяване: Протеинов прах

Шансовете са, че някой вече ви е посъветвал да обмислите приема на  протеинов прах . Нека бъдем ясни: Няма нищо вълшебно в протеиновия прах, когато става въпрос за подобряване на ефективността при бягане, но това е невероятно удобен източник на пълноценни протеини, за които трябва да се погрижим за по-добри резултати и възстановяване.

Пълният протеин съдържа достатъчно количество от всичките девет незаменими  аминокиселини . Тези аминокиселини са от съществено значение за много важни биологични процеси, включително изграждане на протеини, синтез на хормони и много други.

Като амбициозен бегач, от време на време ще изпитвате нарастваща умора, болезненост и изтощение. Това е нормално, тъй като добрата работеща програма е цикличен процес, при който се напрягате, намалявате интензивността и след това повтаряте отново.

Ако се чувстваме болни и изтощени, възстановяването трябва да е от първостепенно значение в ежедневието ни, особено ако искаме да изпълняваме най-доброто от себе си по време на следващите си тренировки. Приемът на протеин на прах е лесен начин да посрещнете дневния си прием на протеини и да подкрепите усилията си за възстановяване. 

Кога бегачите трябва да приемат протеин?

Обикновено  протеиновият прах  може да се консумира по всяко време на деня. Ето защо толкова много активни хора постоянно го правят основна храна.

За начинаещи бегачи, особено в контекста на тренировката, може да е от полза да приемат протеинов прах 30-60 минути преди тренировка или в рамките на два часа след тренировка. Изследванията показват, че и двата подхода могат да бъдат от полза за ефективността на тренировките и възстановяването и че консумацията на протеини през целия ден е добра стратегия.

Приемането на протеин преди бягане може да бъде от полза за повишаване на енергийните нива и предотвратяване на джогинг, ако сте прекалено гладни. Приемането на протеин след бягане е полезно за възстановяване и подхранване на телата ни с така необходимите незаменими аминокиселини.

Колко протеин трябва да приемат начинаещите бегачи?

На бегачите се препоръчва да приемат около 1,2–2 g / kg дневно. С прости думи, ако бегачът тежи 68 кг и иска да приема 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло, тогава той умножава теглото си по 1,5, което се равнява на 102 g протеин. 

Не забравяйте, че дозата трябва да бъде в рамките на този диапазон, като се вземат предвид ежедневните ви дейности, навици и нужди. Например, ако се опитвате да изградите мускули или сте в калориен дефицит, количество протеин, близко до 2 g или малко по-високо, вероятно е най-доброто решение за вас.

‌‌‌‌За възстановяване и изпълнение: електролити

Сигурно сте чували, че хората, които ще бягат на маратон или полумаратон, трябва да приемат достатъчно количество  електролити .

Електролитите са полезни за тялото по много начини, когато става въпрос за поддържане на добри резултати при бягане. Те играят жизненоважни роли в хидратацията, нервната регулация, мускулната функция, киселинността и балансирането на кръвното налягане, наред с други. Електролитите в човешкото тяло включват натрий, калий, магнезий, фосфат, хлорид, калций и бикарбонат.

По-специално, натриевите и калиевите електролити   играят голяма роля в регулирането на водния баланс на тялото по време на тренировка. Често се потим много по време на бягане и нивата на водата в тялото ни спадат, така че консумирането на електролити е безопасен и интелигентен начин да попълним това, което може да сме загубили, за да бъде ефективно.

Кога бегачите трябва да приемат електролити?

За начинаещи, които започват бягане на дълги разстояния, консумацията на електролити по време и след бягане обикновено е добра стратегия за възстановяване на потенциално загубените електролити по време на тренировка.

Важно е да се отбележи, че количеството електролити по време на всяка тренировка може да варира значително, така че няма универсално правило за това кога да приемате електролити. Много електролитни добавки са без калории (или много ниски) и се смесват добре с вода. Добавянето на електролити по време на възстановяване и по време на тренировка обикновено е безопасен и лесен вариант.

Колко електролити трябва да вземе начинаещ бегач?

Както бе споменато по-горе, няма ясни насоки относно приема на електролит за бегачите като цяло, тъй като нуждите на всеки са различни. Най-добре е обаче да започнете с препоръчителната хранителна добавка и след това да увеличите дозата в зависимост от вашето индивидуално ниво на фитнес.

Когато тренирате за по-дълги периоди в по-горещи условия, може да си струва да увеличите приема на електролит, тъй като тялото ви вероятно ще загуби повече течности, отколкото обикновено.

‌‌‌‌За възстановяване и ефективност при тренировка: BCAA

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA)  обикновено се препоръчват за всеки активен човек, който се опитва да подобри възстановяването и потенциално да подобри ефективността на своите тренировки.

BCAA играят жизненоважна роля в осигуряването на тялото на ключови аминокиселини, които помагат за изграждането на протеин, който е полезен за възстановяване. За бегачите BCAA могат да бъдат добра добавка като пасивно увеличаване на дневните нива на аминокиселини.

Кога бегачите трябва да приемат BCAA?

Обикновено можете да приемате  BCAA по  всяко време на деня или след тренировка. За бегачи, които се хранят балансирано с достатъчно количество пълноценни протеини, BCAA може да имат малка полза за действителния мускулен растеж и възстановяване, тъй като вече получавате достатъчно аминокиселини във вашата диета. 

Ако обаче се притеснявате, че не получавате достатъчно аминокиселини от храната или ако правите диета преди да започнете тренировка за бягане, добавките с BCAA могат да бъдат чудесен начин за пасивното им попълване. Освен това те са с ниско съдържание на калории и придават на водата вкус!

Колко BCAA трябва да вземат начинаещите бегачи?

Както при електролитите, количеството BCAA, което може да се консумира в полза, е чисто индивидуален въпрос. Обикновено една порция редовна добавка BCAA съдържа около 7 грама BCAA, което е достатъчно за всеки, който консумира достатъчно протеин през целия ден.